W ostatnim czasie coraz częściej spotykamy się ze słowem redukcja oraz deficyt kaloryczny. To słowa ściśle powiązane, pochodzą z zakresu dietetyki. Redukcja czyli dieta redukcyjna ma na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Kiedy spożywamy więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje, magazynujemy energię i tym samym przybieramy na wadze. Jeśli będziemy spożywać mniej skutecznie spalimy zbędny tłuszcz.
Redukcja: jak poprawnie ją obliczyć?
Aby poprawnie przejść na redukcje musimy odpowiednio obliczyć nasz deficyt kaloryczny. Za duże obcięcie kalorii sprawi, że możemy wpaść w tzw. jojo i z powrotem przybrać na wadze nawet z nawiązką. Na diecie redukcyjnej powinniśmy także zwracać uwagę na makro, czyli ilość spożywanego białka, tłuszczy i węglowodanów.
Jak zacząć?
Pomocne przy obliczaniu naszego deficytu będą kalkulatory online. Polecamy kalkulator Befit oraz Fabryka siły. Na stronach musimy podać nasz wiek, płeć, wagę oraz aktywność fizyczną. Strona wyliczy nam sugerowaną liczbę spożywanych kalorii na redukcji. Warto zacząć od wyższej ilość i później stopniowo zmniejszać kalorie obserwując swój organizm i etapy utraty wagi. Warto zaznaczyć, że liczy się bilans tygodniowy nie dzienny. Jeśli rozpoczniemy dietę redukcyjną 1800 kcal i któregoś dnia zjemy więcej nic się nie stanie jeśli w kolejnym dniu pominiemy np. kolacje bądź zjemy mniejszy obiad.
Jak liczyć kalorie?
Pomocne mogą okazać się gotowe aplikacje np. Fitatu. Początkowo może nam się nie chcieć ważyć każdego produktu i być więźniami liczb, ale z biegiem czasu już sami będziemy potrafili oszacować wartości kaloryczne posiłków. Na samym początku możemy wybierać jogurty, puddingi białkowe, gotowe potrawy np. sałatki, które po zeskanowaniu kodu kreskowego od razu dodadzą się nam na listę posiłków.
Makro – kluczowe w diecie redukcyjnej
Oczywiście makro jest bardzo ważne, aby utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę. Nie musimy jednak codziennie kurczowo trzymać się ich wartości. Białko sprawi, że jesteśmy syci na dłużej, powinniśmy go spożywać min. 1.2 gram na 1 kilogram masy ciała. Gdy mamy problemy z jego uzupełnieniem, warto kupić odżywkę białkową i na jej bazie tworzyć koktajle. Tłuszcze na diecie redukcyjnej też pełnią bardzo ważną funkcje, pozwalają na przyswajanie witamin i minerałów, regulują gospodarkę hormonalną, powinny stanowić ok. 15 % spożywanych kalorii w ciągu dnia. Węglowodany potrzebne są do utrzymania odpowiedniej energii, dzięki nim zapewnimy sobie prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu, serca i innych narządów. Większość węglowodanów powinny stanowić węglowodany złożone czyli np. ryż brązowy, kasze, otręby, płatki owsiane. Zakłada się, że węglowodany powinny stanowić 3 g węglowodanów/kg masy ciała na dzień. Pamiętajmy przy diecie redukcyjnej o piciu min. 2 litrów wody.
Jak długo powinna trwać redukcja masy ciała?
Najlepiej dietę redukcyjną stosować przez 3 miesiące następnie na dwa tygodnie wejść w zero kaloryczne czyli ilość kalorii, którą powinieneś przyjmować, żeby utrzymać wagę. Następnie możemy znowu zacząć redukcje.
Pamiętajmy, że na diecie redukcyjnej możemy jeść wszystko tylko z umiarem, raz w tygodniu możemy sobie pozwolić na chipsy czy kawałek pizzy. Najważniejsze jest to aby liczyć spożywane kalorie i mieścić się w ich przedziale.
Jeśli brakuje ci pomysłów na koktajle zajrzyj tutaj:
