Jesienna lista must-have: strączki, kasze, kiszonki — szybkie przepisy

Szukasz szybkich przepisów na jesień? Postaw na strączki, kasze i kiszonki. To prosty sposób na białko roślinne, błonnik i naturalne probiotyki w codziennym menu. Poniżej znajdziesz ekspresowe dania, które wspierają jelita i odporność, a przy okazji są budżetowe i rozgrzewające.

Dlaczego to trio działa jesienią

Strączki dostarczają białka i błonnika, kasze grzeją i stabilizują energię, a kiszonki dokładane „na zimno” kończą danie żywymi kulturami i kwasem mlekowym. Razem tworzą talerze pre+pro+postbiotyczne, które sycą, wspierają jelita i odporność.

Zakupy bazowe na tydzień

Ugotowana do pudełek: ciecierzyca lub biała fasola, soczewica (czerwona i zielona), pęczak/bulgur/jaglana, quinoa. W lodówce: kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi. Dodatki: dynia, buraki, jarmuż/szpinak, cebula, czosnek, oliwa/olej rzepakowy, pasta pomidorowa, przyprawy (kumin, wędzona papryka, kurkuma, tymianek), natka.

1) Jesienny bowl: bulgur + ciecierzyca + kapusta kiszona (10 min)

Składniki (2 porcje): 2 szkl. ugotowanego bulguru, 1 szkl. ciecierzycy, 1 mała czerwona cebula, 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka wędzonej papryki, 1 szkl. kapusty kiszonej, natka.
Jak zrobić: Na patelni podsmaż cebulę na oliwie, dodaj ciecierzycę i paprykę, podgrzej 3–4 min. Wymieszaj z bulgurem. Wyłóż do misek, na wierzch dodaj kapustę kiszoną i natkę. Jedz od razu, by nie podgrzewać kiszonki.

2) Ekspresowy dal z czerwonej soczewicy + kasza jaglana + ogórek kiszony (15 min)

Składniki (2 porcje): ¾ szkl. czerwonej soczewicy, 1 puszka pomidorów, 1 łyżka koncentratu, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka kuminu, 1 ząbek czosnku, 2 szkl. ugotowanej kaszy jaglanej, 2 ogórki kiszone.
Jak zrobić: Soczewicę przepłucz, duś 10–12 min w pomidorach z przyprawami i czosnkiem. Podaj na jaglance. Ogórka pokrój i dodaj na wierzch jak „pikle”.

3) Kaszotto pęczak + biała fasola + pieczarki, z kiszoną kapustą na zimno (18 min)

Składniki (2 porcje): 2 szkl. ugotowanego pęczaku, 1 szkl. białej fasoli, 200 g pieczarek, 1 mała cebula, 1 łyżka masła/oliwy, ½ łyżeczki tymianku, 1 szkl. kapusty kiszonej.
Jak zrobić: Na tłuszczu usmaż cebulę i pieczarki, dodaj pęczak i fasolę, dopraw tymiankiem, podlej 3–4 łyżkami wody dla „kremowości”. Na talerzu wykończ czapką z kapusty kiszonej.

4) Zupa krem z dyni z fasolą i quinoa, z chrupiącą kiszonką (20 min)

Składniki (3 porcje): 600 g dyni (może być mrożona), 1 mała cebula, 1 łyżeczka wędzonej papryki, 1 szkl. ugotowanej fasoli, 1 szkl. ugotowanej quinoi, 1–2 łyżki oliwy, ½ szkl. drobno posiekanej kapusty kiszonej.
Jak zrobić: Dynię i cebulę duś 10–12 min, zblenduj z przyprawą, wmieszaj fasolę i quinoę. Podawaj z łyżką oliwy i posypką z drobno siekanej kiszonki (na zimno).

5) Sałatka „piekarnik-free”: pęczak + ciecierzyca + burak + ogórek kiszony (12 min)

Składniki (2 porcje): 2 szkl. pęczaku, 1 szkl. ciecierzycy, 1 ugotowany burak (vacuum), 2 ogórki kiszone, 1 łyżka musztardy, 1 łyżka oliwy, pieprz.
Jak zrobić: Buraka i ogórki pokrój, wymieszaj wszystko z musztardą, oliwą i pieprzem. Idealne do lunchboxu.

6) Makaron „aglio e olio” z fasolą + jarmużem i łyżką kimchi (14 min)

Składniki (2 porcje): 160 g pełnoziarnistego makaronu, 1 szkl. białej fasoli, 2 ząbki czosnku, garść jarmużu, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki kimchi.
Jak zrobić: Ugotuj makaron. Na oliwie lekko podgrzej czosnek, dodaj fasolę i jarmuż, wymieszaj z makaronem. Na talerzu dołóż kimchi na zimno.

7) Tosty żytnie z hummusem, jajkiem i kimchi (8 min)

Składniki (2 porcje): 4 kromki żytniego, 6 łyżek hummusu, 2 jajka na miękko/na twardo, 2–4 łyżki kimchi, sezam.
Jak zrobić: Pieczywo podpiecz, posmaruj hummusem, dodaj jajko w plastry, łyżkę kimchi i posyp sezamem. Szybkie białko + probiotyki.

8) Placuszki socca + sałatka z kiszonek (15 min)

Składniki (2 porcje): 1 szkl. mąki z ciecierzycy, 1 szkl. wody, 1 łyżka oliwy, szczypta soli; do podania: kapusta kiszona, ogórek kiszony, natka.
Jak zrobić: Zmiksuj ciasto, wylej na dobrze rozgrzaną patelnię, smaż cienkie placki 2–3 min z każdej strony. Podaj z posiekaną kiszoną sałatką i natką.