Suplementy diety kojarzą się ze zdrowiem, odpornością i lepszym samopoczuciem. Sięgamy po nie, gdy wypadają nam włosy, czujemy zmęczenie albo chcemy zadbać o organizm jesienią. Problem w tym, że nie wszystkie witaminy i minerały warto przyjmować profilaktycznie. Niektóre w nadmiarze mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Oto pięć popularnych przykładów, przy których szczególnie warto zachować ostrożność.
1. Żelazo. Nie każde zmęczenie oznacza niedobór
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i prawidłowego transportu tlenu. Jego niedobór może powodować osłabienie, zmęczenie, pogorszenie wydolności fizycznej i wypadanie włosów. Nie oznacza to jednak, że suplementacja żelaza pomoże każdej osobie z podobnymi objawami.
Przyjmowane bez potrzeby, zwłaszcza w wysokich dawkach, może wywoływać zaparcia, nudności, bóle brzucha i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z hemochromatozą, chorobą prowadzącą do nadmiernego gromadzenia żelaza w organizmie.
Co warto zrobić? Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować zasadność oznaczenia morfologii i ferrytyny, a w razie potrzeby także innych parametrów gospodarki żelazowej.
2. Selen. Jego nadmiar może powodować wypadanie włosów
Selen jest ważny dla funkcjonowania tarczycy i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Często pojawia się w suplementach przeznaczonych na włosy, paznokcie oraz wspierających pracę tarczycy.
Co ciekawe, jego nadmiar może powodować dokładnie te problemy, którym suplementacja ma przeciwdziałać. Przewlekłe przyjmowanie zbyt dużych ilości selenu może prowadzić do wypadania włosów, łamliwości paznokci, nudności, metalicznego posmaku w ustach i zaburzeń neurologicznych.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił górny tolerowany poziom całkowitego spożycia selenu u dorosłych na 255 µg dziennie. Nie jest to zalecana dawka suplementacyjna, lecz granica bezpieczeństwa dla przewlekłego spożycia.
Co warto wiedzieć? Selen znajduje się również w żywności, między innymi rybach, jajach i orzechach brazylijskich. Nie należy automatycznie dodawać go do diety tylko dlatego, że wypadają włosy.
3. Witamina B6. Nawet witaminy rozpuszczalne w wodzie można przedawkować
Witamina B6 uczestniczy w metabolizmie białek i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Występuje w wielu preparatach magnezowych, kompleksach witamin B oraz suplementach na zmęczenie.
Choć jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, jej długotrwałe przyjmowanie w nadmiernych dawkach może prowadzić do neuropatii obwodowej, objawiającej się między innymi mrowieniem, drętwieniem kończyn i zaburzeniami czucia.
W 2023 roku EFSA ustaliła górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 dla dorosłych na 12 mg dziennie, uwzględniając łączne spożycie z żywności i suplementów.
Na co uważać? Na łączenie kilku produktów zawierających witaminę B6. Jej ilości mogą się sumować, nawet jeśli każdy suplement jest przyjmowany zgodnie z instrukcją producenta.
4. Jod. Więcej nie znaczy lepiej dla tarczycy
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Jego odpowiednia podaż ma szczególne znaczenie w ciąży oraz w okresie rozwoju dziecka.
Jednak suplementacja bez wskazań, szczególnie przy stosowaniu dużych dawek lub preparatów zawierających algi morskie, może prowadzić do nadmiernego spożycia jodu. U osób podatnych jego nadmiar może wywołać lub nasilić zaburzenia funkcjonowania tarczycy, zarówno niedoczynność, jak i nadczynność.
Nie oznacza to, że jodu należy unikać. Chodzi o dostarczanie odpowiedniej, a nie jak największej ilości.
Ważne: Kobiety planujące ciążę i będące w ciąży mogą potrzebować suplementacji jodu zgodnie z zaleceniami medycznymi. Osoby z chorobami tarczycy powinny ustalić jej zasadność indywidualnie.
5. Witamina A. Nadmiar retinolu może szkodzić wątrobie
Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, odporności i funkcjonowania skóry. Znajduje się również w suplementach reklamowanych jako produkty wspierające urodę.
Warto jednak rozróżnić jej formy. Gotowa witamina A, czyli retinol i jego estry, przyjmowana w nadmiernych ilościach może być toksyczna. Długotrwały nadmiar wiąże się między innymi z ryzykiem uszkodzenia wątroby. Szczególne zagrożenie występuje w ciąży, ponieważ wysokie dawki mogą powodować wady rozwojowe płodu.
Dla dorosłych górny tolerowany poziom spożycia gotowej witaminy A wynosi 3000 µg RAE dziennie. Limit ten nie dotyczy beta-karotenu, choć jego suplementacja w wysokich dawkach również nie jest odpowiednia dla wszystkich, szczególnie dla osób palących.
Co warto wiedzieć? Witamina A może występować jednocześnie w suplementach na skórę, włosy i w multiwitaminach. Warto sprawdzać ich łączny skład.
Czy suplementacja bez badań zawsze jest błędem?
Nie. Istnieją sytuacje, w których suplementacja profilaktyczna jest uzasadniona. Przykładem jest witamina D, której przyjmowanie w okresach niedostatecznej ekspozycji na słońce jest zalecane określonym grupom, oraz kwas foliowy u kobiet planujących ciążę.
Nie każdy suplement wymaga wcześniejszego badania krwi. Najważniejsze są rzeczywiste potrzeby organizmu, sposób żywienia, stan zdrowia i odpowiednio dobrana dawka.
Warto pamiętać, że suplementy nie są obojętne dla organizmu tylko dlatego, że można kupić je bez recepty. Niektóre składniki mogą wchodzić w interakcje z lekami, a długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek zwiększa ryzyko działań niepożądanych.
Suplementacja może być skutecznym sposobem uzupełniania niedoborów, ale nie powinna polegać na przypadkowym przyjmowaniu kolejnych preparatów. Żelazo, selen, witamina B6, jod i witamina A pełnią ważne funkcje w organizmie, jednak nadmierne spożycie każdego z tych składników może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Zanim sięgniesz po kolejny suplement, sprawdź, czy naprawdę go potrzebujesz. Czasami więcej korzyści przyniesie poprawa codziennej diety i znalezienie przyczyny niepokojących objawów niż kolejna kapsułka.
