Jesień to więcej stresu oksydacyjnego, krótszy dzień, częstsze infekcje i zwykle więcej kawy. W takim reżimie szczególnie liczą się dwa minerały: magnez, który uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych i stabilizuje układ nerwowy oraz mięśnie, oraz potas, główny kation wewnątrzkomórkowy regulujący ciśnienie, rytm serca i nawodnienie komórek. U dorosłych zapotrzebowanie na magnez wynosi zwykle około 320–400 mg na dobę, a na potas warto przyjmować co najmniej 3500 mg z diety. Jesienią łatwo „rozminąć się” z tymi wartościami przez większą podaż sodu, mniejszą ilość świeżych roślin i częstsze odwodnienie.
Jak rozpoznać niedobór? W przypadku magnezu typowe są skurcze łydek, drżenia powiek, mrowienia, kołatanie serca, rozdrażnienie, gorszy sen i skłonność do bólów głowy. Ryzyko rośnie przy dużej ilości kofeiny, alkoholu, nasilonych biegunkach i intensywnych treningach. Niedobór potasu objawia się osłabieniem i „ciężkimi” mięśniami, bolesnymi skurczami, zaparciami, uczuciem kołatania, wzrostem ciśnienia i przewlekłym zmęczeniem; częściej dotyczy osób z odwodnieniem, po wymiotach lub biegunkach oraz stosujących diuretyki. Jeśli występują utrwalone kołatania, zasłabnięcia, choroby nerek albo przyjmujesz leki wpływające na gospodarkę elektrolitową, najpierw zrób badania i skonsultuj plan z lekarzem.
Co jeść jesienią, żeby podnieść poziom Mg i K? Z perspektywy kuchni najprościej myśleć „posiłkami”, a nie tabelą. Śniadania buduj na pełnych ziarnach i kakao: owsianka gotowana na mleku lub napoju sojowym z łyżką kakao, puree z dyni i garścią pestek dyni potrafi dostarczyć jednorazowo ponad 150–200 mg magnezu i solidną porcję potasu. Drugie śniadanie oprzyj na fermentowanym nabiale i owocach: duży kefir z bananem i kilkoma orzechami pracuje na układ nerwowy, jelita i bilans potasu. Na obiad stawiaj na „trio” kasza–strączki–warzywa korzeniowe: gryczana z soczewicą w sosie pomidorowym, do tego pieczone buraki i łyżka oliwy — to porcja, która realnie domyka potas i mocno dokłada magnez. Kolacja może być sałatką ciepło-zimną: pieczona dynia ze świeżym szpinakiem, odrobiną fety i pestkami dyni. Zamiany są proste: kaszę możesz podmienić na ziemniaki albo ryż brązowy, soczewicę na ciecierzycę czy fasolę, dynię na batata, szpinak na jarmuż. Jeśli masz ochotę na „szybki zastrzyk” magnezu wieczorem, kubek ciepłego mleka z łyżką prawdziwego kakao będzie przyjemnym rytuałem antystresowym.
Suplementy – kiedy mają sens? W pierwszej kolejności naprawiamy talerz i nawodnienie. Jeżeli mimo tego objawy nie ustępują lub dieta jest zbyt uboga, w magnezie lepiej tolerowane są formy takie jak cytrynian, mleczan, glicynian czy treonian, podawane w dawkach podzielonych z posiłkiem. Tlenek magnezu bywa przeczyszczający. Z potasem ostrożnie — wysokie dawki bez wskazań medycznych są ryzykowne, szczególnie przy chorobach nerek albo lekach oszczędzających potas (spironolakton, eplerenon), inhibitorach ACE, sartanach i niektórych NLPZ. Pamiętaj też o odstępach: magnez może zaburzać wchłanianie tetracyklin, fluorochinolonów, bisfosfonianów i lewotyroksyny, dlatego zostaw 2–4 godziny przerwy.
Praktyka dnia w skrócie, bez kalkulatora. Zacznij od owsianki z kakao, dynią i pestkami. W południe wypij duży kefir i zjedz banana z kilkoma orzechami. Na obiad ugotuj kaszę gryczaną i połącz ją z soczewicą w pomidorach oraz pieczonymi burakami. Wieczorem zrób sałatkę ze szpinaku i pieczonej dyni. Dosalaj mniej, pij wodę regularnie i trzymaj codzienną „garść” orzechów lub pestek. Taki dzień najczęściej zapewnia ponad 350 mg magnezu i 3500–4500 mg potasu, co w jesiennym trybie pracy i nauki realnie czuć: lepszy sen, stabilniejszy nastrój i spokojniejsze mięśnie.
Jesień lubi proste, ciepłe posiłki i konsekwencję. Pełne ziarna, strączki, ziemniaki, dynia i buraki plus fermentowany nabiał i pestki – to najkrótsza droga do ogarnięcia magnezu i potasu bez skomplikowanych wyliczeń. Jeśli masz choroby nerek, zaburzenia rytmu serca lub przyjmujesz leki wpływające na elektrolity, wprowadzaj zmiany po konsultacji z lekarzem.
