Kolagen to jedno z najczęściej wspominanych słów w kontekście młodego wyglądu skóry, jędrności i zdrowych stawów. Coraz więcej osób sięga po suplementy z kolagenem, ale czy można go dostarczyć także z dietą? I co ważniejsze – czy taka dieta naprawdę działa?
Czym jest kolagen i dlaczego jest tak ważny?
Kolagen to białko strukturalne, które stanowi nawet 30% wszystkich białek w naszym organizmie. Odpowiada za elastyczność skóry, odporność stawów, kondycję włosów i paznokci. Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu spada – już po 25. roku życia tracimy go stopniowo, co objawia się m.in. zmarszczkami, wiotkością skóry, a także „skrzypiącymi” stawami.
Czy kolagen można dostarczyć z dietą?
Tak – choć warto wiedzieć, że kolagen jako taki nie „przechodzi” w niezmienionej formie do naszej skóry. Podczas trawienia białka są rozkładane na aminokwasy, a dopiero potem wykorzystywane przez organizm m.in. do odbudowy kolagenu. Dlatego w diecie wspierającej kolagen warto postawić nie tylko na jego źródła, ale też na składniki wspomagające jego syntezę.
Najlepsze źródła kolagenu w diecie:
-
Buliony kostne – gotowane przez wiele godzin, zawierają naturalny kolagen i aminokwasy, zwłaszcza glicynę i prolinę.
-
Galarety mięsne i rybne – naturalna żelatyna to źródło kolagenu.
-
Skórki z kurczaka, ryby z ościami (np. sardynki) – zawierają tkanki łącznej bogate w kolagen.
-
Jajka (błonka ze skorupki, białko) – zawierają prolinę, istotną dla produkcji kolagenu.
-
Produkty z żelatyną spożywczą (najlepiej bez cukru).
Składniki wspierające produkcję kolagenu:
-
Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu (papryka, kiwi, truskawki, natka pietruszki).
-
Cynk i miedź – pierwiastki kluczowe dla enzymów kolagenowych (orzechy, nasiona, owoce morza).
-
Aminokwasy (prolina, glicyna, lizyna) – obecne w mięsie, roślinach strączkowych i nabiale.
-
Antyoksydanty – neutralizują wolne rodniki, które uszkadzają kolagen (jagody, zielona herbata, warzywa liściaste).
Czy dieta bogata w kolagen działa? Co mówią badania?
Badania sugerują, że spożywanie kolagenu – zarówno w formie żywności, jak i suplementów – może poprawiać nawilżenie i elastyczność skóry oraz zmniejszać dolegliwości stawowe. Kluczowa jest jednak systematyczność, odpowiednia ilość białka w diecie oraz obecność wspierających składników (witamina C!).
Jak ułożyć dietę wspierającą kolagen? Przykładowy dzień:
Śniadanie:
– Jajka sadzone z natką pietruszki
– Chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado
– Herbata z dzikiej róży (bogata w witaminę C)
Obiad:
– Bulion na wołowych kościach z warzywami
– Gotowany kurczak ze skórką
– Kasza gryczana + surówka z kiszonej kapusty
Podwieczorek:
– Garść orzechów włoskich i borówek
Kolacja:
– Tosty z pastą z tuńczyka i jajka
– Herbata z pokrzywy
Dieta a suplementacja – czy warto łączyć?
Choć dieta ma ogromne znaczenie, przy większych niedoborach lub intensywnym stylu życia warto rozważyć także suplementację kolagenu w formie hydrolizatu – najlepiej z dodatkiem witaminy C i cynku. Suplementy te są lepiej przyswajalne i mogą szybciej dawać efekty wizualne.
Dieta bogata w kolagen może realnie wspierać wygląd skóry i kondycję stawów, ale tylko jeśli będzie stosowana regularnie i mądrze skomponowana. Warto postawić na naturalne źródła kolagenu oraz składniki wspierające jego produkcję – bo młodość naprawdę zaczyna się na talerzu!
