Brakuje Ci czasu na siłownię? To żaden problem! Wystarczy 20 minut dziennie, by zadbać o formę, sylwetkę i dobre samopoczucie. Oto uniwersalny zestaw ćwiczeń, który możesz wykonać dosłownie wszędzie – w domu, parku, hotelowym pokoju czy na plaży.
Zasada: trening obwodowy
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, a potem odpocznij 20 sekund. Po pełnym obwodzie (6 ćwiczeń) zrób 1 minutę przerwy i powtórz cały obwód 3 razy.
Zestaw ćwiczeń – bez sprzętu
1. Pajacyki
Aktywują całe ciało, pobudzają krążenie i przygotowują do dalszego wysiłku.
🔥 Rozgrzewka + cardio
2. Przysiady z wyskokiem
Wzmacniają nogi, pośladki i przyspieszają metabolizm.
🔥 Uda, pośladki, tętno w górę
3. Deska (plank)
Wzmacnia cały core i poprawia postawę.
🔥 Brzuch, plecy, ramiona
4. Wykroki naprzemienne (lunges)
Pracują mięśnie nóg i pośladków, poprawiają równowagę.
🔥 Uda, pośladki
5. Pompki (wersja klasyczna lub na kolanach)
Wzmacniają ramiona, klatkę piersiową i tricepsy.
🔥 Górna część ciała
6. Mountain climbers (bieganie w podporze)
Świetne na spalanie kalorii i wzmocnienie brzucha.
🔥 Cardio + core
Po treningu – 2 minuty rozciągania
Nie zapomnij o stretchingu! Rozciągnij uda, łydki, ramiona i kręgosłup.
Dla kogo?
-
Dla zabieganych
-
Dla początkujących i średniozaawansowanych
-
Dla osób bez dostępu do siłowni
Bonus: Wskazówki na start
-
Trenuj w sportowych butach i na macie lub ręczniku.
-
Oddychaj regularnie – wdech nosem, wydech ustami.
-
Pamiętaj, że regularność daje efekty, nie perfekcja.
