Marzenie o płaskim brzuchu wcale nie musi oznaczać godzin spędzanych na siłowni. Tak naprawdę wystarczy odrobina systematyczności, odpowiednie ćwiczenia i kącik w salonie, by zadbać o mięśnie brzucha bez wychodzenia z domu. Oto 5 sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić core, poprawić sylwetkę i przybliżą cię do celu – płaskiego brzucha.
1. Deska (plank)
To ćwiczenie wygląda niewinnie, ale potrafi nieźle dać w kość! Angażuje cały core, wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion.
Jak wykonać:
-
Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp.
-
Unieś ciało tak, by tworzyło linię prostą od głowy do pięt.
-
Napnij brzuch, nie unoś bioder ani ich nie opuszczaj.
-
Trzymaj pozycję od 20 do 60 sekund.
2. Rowerek (bicycle crunches)
Idealne ćwiczenie, by aktywować mięśnie skośne brzucha i poprawić koordynację.
Jak wykonać:
-
Połóż się na plecach, ręce za głową, nogi uniesione.
-
Na zmianę przyciągaj lewe kolano do prawego łokcia i odwrotnie.
-
Ruch powinien przypominać jazdę na rowerze.
-
Wykonuj przez 30–40 sekund.
3. Przyciąganie kolan w podporze (mountain climbers)
To dynamiczne ćwiczenie podkręca tętno, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i modeluje brzuch.
Jak wykonać:
-
Przyjmij pozycję jak do pompki.
-
Na zmianę przyciągaj kolana do klatki piersiowej.
-
Ruch powinien być płynny i szybki.
-
Ćwicz przez 30–45 sekund.
4. Unoszenie bioder (reverse crunches)
Idealne na dolne partie brzucha, które często są najtrudniejsze do wyrzeżbienia.
Jak wykonać:
-
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi zgięte.
-
Unieś biodra w górę, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
-
Powoli opuszczaj.
-
Wykonaj 12–15 powtórzeń.
5. Dead bug (martwy robak)
Choć brzmi zabawnie, to ćwiczenie jest genialne na stabilizację i wzmocnienie core.
Jak wykonać:
-
Połóż się na plecach, ręce i nogi uniesione pod kątem 90 stopni.
-
Na zmianę prostuj prawą rękę i lewą nogę, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi.
-
Wykonuj wolno i dokładnie, przez 30–45 sekund.
Zacznij od tych 5 prostych ćwiczeń i przekonaj się, że domowy trening może być skuteczny i przyjemny.
Twój brzuch ci za to podziękuje!
