Wieczór. Dzień był pełen obowiązków, udało się nawet zmieścić w założonym deficycie kalorycznym. Trening odhaczony, lunch był fit, a kolacja lekka jak chmurka z aquafaby. I nagle, tuż po 21:00… głód. Nie taki z gracją, tylko wilczy. Lodówka zaczyna wołać po imieniu, a Twoja silna wola nagle przypomina zmiękczony liść sałaty.
Znasz to? Spokojnie. To nie znak, że nie masz wystarczająco samozaparcia. To po prostu biologia.
Ciało nie lubi być głodne
Kiedy przez cały dzień jesteśmy aktywne, a do tego jemy „na minusie”, nasz organizm wieczorem wchodzi w tryb: odzyskaj energię za wszelką cenę. Poziom leptyny (hormonu sytości) spada, a grelina (hormon głodu) ma używanie. W dodatku wieczorem naturalnie spada też nasza kontrola behawioralna – mózg przerzuca się w tryb relaksu i łatwiej odpuszcza zasady.
Dlatego najczęściej to właśnie po godzinie 20.00 zaczynają się szmery z kuchni.
Co możesz zrobić, żeby nie skończyć z łyżką w słoiku Nutelli?
Po pierwsze – zadbaj o posiłki w ciągu dnia. Jeśli śniadanie to tylko kawa, a lunch to sałatka z liści szpinaku i smutku, to wieczorem ciało nie będzie się bawić w subtelności. Zadbaj, by Twoje posiłki były sycące i zawierały odpowiednią ilość białka, błonnika i tłuszczów – to nie kalorie są Twoim wrogiem, tylko ich brak równowagi.
Po drugie – nie bój się wieczornej przekąski. Serio. Jeżeli masz w planie 1700 kcal, zaplanuj sobie, że 200 z nich zjesz wieczorem, po serialu, z kubkiem herbaty w dłoni. Może to być jogurt skyr z masłem orzechowym i kakao, czekoladowa owsianka, popcorn bez tłuszczu albo białkowy pudding chia. Głód nie musi kończyć się wyrzutami sumienia.
A co, jeśli chcesz po prostu „coś podjeść”?
Czasem wieczorne podjadanie nie wynika z głodu, ale z potrzeby emocjonalnej: nagrody, odprężenia, ucieczki od stresu. Wtedy warto zapytać siebie: „czy jestem głodna, czy po prostu zmęczona?”. Jeśli odpowiedź brzmi: „potrzebuję przyjemności”, może lepszym rozwiązaniem będzie gorąca kąpiel, książka albo… po prostu wcześniejsze pójście spać.
Brzmi banalnie, ale zmęczenie to największy sabotażysta każdej diety.
Deficyt to nie kara
Warto pamiętać, że dieta to nie powinien być system kar i nagród, tylko sposób, by czuć się lepiej – w swoim ciele i w swojej głowie. Jeśli wieczorem sięgasz po coś do jedzenia, to nie oznacza, że zawaliłaś cały dzień. To po prostu sygnał. Ciało mówi Ci coś ważnego – może to dobra okazja, by je wysłuchać, zamiast je zagłuszać kolejnym zakazem?
W końcu nie jesteśmy maszynami, tylko kobietami z emocjami, hormonami i apetytem na więcej niż tylko sałatę.
I to jest całkowicie okej.
